Pennebakerova metoda expresivního psaní

Prožít bolestný rozchod nebo drsný vyhazov a vyrovnat se s depresí, která něco podobného často následuje, není nic snadného. Jsou lidé, kteří po takovém traumatu skutečně velice trpí a nedokážou se vymanit z pocitů zdeptanosti a bezvýchodnosti. Existuje však postup, který dokáže výrazně pomoci.

Jde o metodu expresivního psaní sociálního psychologa doktora Jamese W. Pennebakera (nar. 1950), profesora na katedře psychologie University státu Dallas v Austinu. Pennebaker došel k závěru, že krátkodobé, ničím neomezované a intenzivní vypisování toho, co člověka postihlo a jak to prožívá, může mít výrazný terapeutický účinek. Svůj názor si mnohokrát ověřil experimentálně a napsal o své metodě několik knih. Uvádí, že lidé se se svými problémy nemusejí nutně svěřovat jiným osobám, ať už odborníkům nebo laikům, ústně. Stejně příznivé účinky – a často rychlejší výsledky – má expresivní psaní, ať už klasicky na papíře nebo do počítače.

Asi největší publicity se jeho metodě a jejím výsledkům dostalo v roce 1994, kdy z jedné počítačové firmy v Dallasu propustili sto věkově starších inženýrů. Většině z nich bylo kolem padesáti a ve firmě pracovali i přes třicet let. Doktoru Pennebakerovi se podařilo polovinu z nich přesvědčit k účasti na jeho experimentu. Později k tomu uváděl: „Ještě nikdy jsem nepracoval se skupinou tak zahořklých a nepřátelsky naladěných lidí“.


Všichni, kdo souhlasili s účastí, dostali za úkol během pěti po sobě následujících dní se každý den věnovat dvacet minut ničím nepřerušovanému psaní do deníku. Část účastníků měla zapisovat, jak strávili den. Druhá část měla co nejpodrobněji, nejotevřeněji a co nejvíc do hloubky popisovat své pocity ze ztráty zaměstnání. Poslední část nedostala ke svému psaní žádné podrobnější pokyny. Všichni měli psát bez zastávek, bez přerušování, bez ohledu na gramatiku či styl. Pořadí událostí, tak jak k nim přicházely, rovněž nebylo důležité. Měli prostě psát všechno, co se dralo z jejich nitra, bez ohledu na kohokoli. Věděli, že texty nejsou určeny pro žádné cizí oči.

Jaké měl tento experiment výsledky? Opravdu velmi výrazně se projevily ve druhé skupině, v níž měli účastníci volné pole k vypsání veškerého vzteku, hořkosti a rozčarování. Více než čtvrtina těchto lidí si dokázala do tří měsíců najít nové místo. Ve druhých dvou skupinách se to podařilo podstatně menšímu počtu lidí, ačkoli se snažili všichni stejně a absolvovali téměř stejné množství přijímacích pohovorů. Nápadnost rozdílu dokonce vedla k přerušení experimentu, aby i ostatní jeho účastníci mohli dostat možnost vypsat se ze svých niterných pocitů.

Dokud všichni ti lidé psali, v jejich životě se jen máloco změnilo. Změnila se však jejich motivace. Po měsíci už byla natolik silná, že se zbavovali pochyb a začínali se rozhlížet po novém zaměstnání.

Uvědomte si prosím správně: ne snad, že by se naučili, jak se radovat ze své nezaměstnanosti. Nepsali věty typu «Dík za tuto krutou životní zkušenost». Psali o tom, čím prošli a psali úplnou pravdu. To jim pomohlo nejenom vylít tak říkajíc emoce na papír, ale také podívat se na situaci objektivním, méně zaujatým pohledem. Na papírech se začaly objevovat věty typu «Důvod byl ten, že», «Teď už chápu…» nebo «Ohromilo mě, když…»

Během psaní vytvořili odstup mezi člověkem, který to všechno prožíval a člověkem, který teď seděl za stolem a psal. Mezi tím, kdo píše a napsaným, mezi tím, kdo cítí a pocitem samým, mezi myšlenkou a tím, kdo si ji myslí. To jim poskytlo novou perspektivu, nový úhel pohledu. A novou sílu.

Expresivní psaní je velmi účinným doplňkem psychoterapie, rozšiřuje její záběr a pomáhá v ujasnění mnoha věcí jak pacientovi, tak psychoterapeutovi. Vyzkoušet ji může v těžké chvíli i ve všedních dnech každý sám, i když nemá v úmyslu pracovat také s psychoterapeutem.

Stačí najít vhodné, klidné místo, kde nebudete rušeni. Po dobů tří čtyř dnů pak pravidelně sedněte ke stolu s papírem a tužkou, k notebooku nebo počítači a pište alespoň 15 minut. Pište nepřetržitě o tom, co vás potkalo, co cítíte, jak to vidíte, o svých snech, problémech s váhou i nezdravé výživě. Pište bez přerušení, bez ohledu na pravopis, na začátky a konce vět, na časovou posloupnost. Pokud budete mít pocit, že jste vypsali vše, pište znovu o tom samém, třeba jinými slovy, z pohledu někoho jiného. Pokud máte se psaním problémy, můžete použít i diktafon, jakkoli emotivně nejsilnější je psaní na papír. Efekt však bude týž. Napsané i řečené je určeno pouze pro vás. Můžete vše roztrhat, spálit, nebo hodit v láhvi do moře, můžete zápis na diktafonu smazat nebo si ho schovat. Cíl je jediný – abyste co nejupřímněji a nejotevřeněji psali nebo mluvili sami o sobě.

To je podstata metody doktora Pennebakera.

     
Jak Pennebakerova metoda vznikla

Tahle metoda má svou předhistorii. V současné době velmi vážený profesor austinské university se k ní dopracoval na základě osobní zkušenosti už v sedmdesátých letech minulého století, kdy se po rozvodu ocitl v depresi. Jak sám vypráví, přestal téměř jíst i pít a měl touhu izolovat se ode všech a ode všeho. Když tenhle stav trval asi měsíc, vyklouzl jednou z postele a posadil se k psacímu stroji. Sám nevěděl, proč. Asi minutu se na stroj díval a pak začal psát. Naprosto volně a bez zastavení, chrlil všechno o sobě, o svém sňatku a manželství, o rodičích, o své sexualitě, o kariéře. Psal i o svojí smrti. Několik dní po sobě hned poté, co ráno vstal, usedal ke stroji a pokračoval v psaní. Načež začal pociťovat něco zvláštního…

Uvědomil si, že se osvobodil, že je mu líp. A zcela nečekaně pochopil, jak moc miluje svou ženu. Co je nejpodivnější ze všeho, teprve teď jako by poprvé jasně viděl svůj životní cíl i možnosti.

Svou metodu doktor Pennebaker zdokonaluje téměř čtyřicet let. Pomohla už tisícům lidí.

=========
Jak se dostat z krize: sedm způsobů restartu
8 etap lidského života

Více pro dobrou náladu: