Opravdu 21 dnů stačí, abychom se změnili?

Na internetu se velmi často setkáme s tvrzením, že k vytvoření nového návyku stačí 21 dní. Celá záplava článků věnovaných osobnímu růstu a motivaci pojednává o tom, jak během jedenadvaceti dnů změnit všechno možné.

Stačí si však uvědomit, jak odlišní jsou lidé a jak různým způsobem asi reagují jejich mozky, abychom pochopili, že tvrdit něco takového je nesmysl. Vytvoření nového návyku je věcí velmi individuální. V tomto smyslu také hovoří řada oponentů téze o jednadvaceti dnech. Existují práce, které jako průměrnou potřebnou dobu uvádějí 66 dnů (výsledek výzkumu doktorky psychologie Phillippy Lally na University College v Londýně roku 2009 uváděl rozsah 18-254 dnů). Je tedy zřejmé, že jednoznačný údaj ani existovat nemůže. Podívejme se, jak dlouhou dobu může vytváření nového návyku trvat, jde-li o změnu životosprávy.

Lidský organismus se dokáže adaptovat prakticky na všechno. Bez zvláštního úsilí nebo podráždění děláme každý den spoustu věcí – vstáváme, myjeme se, čistíme si zuby. Tyto činnosti nám nepřijdou nijak obtížné, protože jsou věcí dlouhodobého zvyku, který jsme si vypracovávali po velmi dlouhou dobu. Máme je zautomatizovány a jejich provádění už si víceméně ani neuvědomujeme. Mohou se také správná výživa a pravidelné cvičení člověku stát takovou součástí každodenního života?

Během jednadvaceti dnů nové životosprávy člověk do určité míry přivyká něčemu novému, může vidět první výsledky, je schopen uvědomit si změnu, ke které u něj dochází. Velmi důležité přitom je, jestli je to změna založená na jeho vědomém rozhodnutí a jestli směřuje k cíli, který si on sám pevně stanovil. S prvními konkrétními výsledky mu právě tohle pomůže rozvíjet nový návyk dalších jedenadvacet dnů a potom znovu, až se mu nový návyk stane celoživotním zvykem. Organismus fyziologicky něčemu přivykne a začne to vyžadovat.



Je třeba si uvědomit, že návyky člověka nějakým způsobem formují a ovlivňují jeho chování. Často si to sám ani neuvědomuje, právě pro automatismus návyku. Jestliže se tedy pokouší zavést návyk nebo návyky nové, znamená to především odstranění, překonání těch starých. A to není nijak snadné. V prvním období to vyžaduje stálou pozornost, sebekontrolu, neboli jednoduše řečeno – kázeň.

Základní úkol, který dostávají zájemci o získání návyků zdravého životního způsobu hned na počátku, je založení stravovacího deníku. Důležité je začít se zápisy do něj hned první den. Je to důležitý prvek sebevýchovy. Podklad pro sebekontrolu i kontrolu ze strany trenéra. Chce-li někdo změnit životosprávu, chce-li zhubnout a dostat se do formy, je hlavním motorem pokroku jeho úsilí právě výživa. Pokud má správně sestavený jídelníček, nedají na sebe výsledky dlouho čekat.

Jakmile se rozhodnete sami sebe změnit, jednejte ihned, dokud vaše přání trvá v neztenčené míře.

Při zavádění správné výživy je pro toho, kdo začíná, nejtěžší snížení glykogenu ve svalech a maximální využití glukózy, kterou organismus uchovává jako energetický zdroj. Zvláště obyvatelé velkých měst obvykle konzumují nadměrné množství kalorií. Pracují většinou v kancelářích a nejsou fyzicky schopni dosáhnout procesu lipolýzy (metabolický proces štěpení tuků za pomoci enzymu lipázy), v jehož důsledku se tuk mění v energii.

Obvykle nikdy nepociťují kalorijní deficit, protože příliš málo vydávají a naopak až moc dodávají. Spustit proces spalování tuků vedoucí ke snížení hmotnosti je možné pouze snížením přísunu kalorií.

Je proto důležité ihned po jídle zapsat do stravovacího deníku co člověk jedl,

kdy, v jakém množství a v jaké úpravě. Téměř každý si bude pamatovat, co měl ke snídani. Ale co jedl před dvěma nebo třemi dny si vzpomene jen těžko. Proto je třeba všechno bez prodlení zapisovat. A na základě zápisů v deníku pak upravovat každodenní, týdenní i měsíční plán cvičení.

Deník je tedy nástrojem sebekontroly i kontroly. Když odborník zkontroluje deníkové záznamy za několik dnů, postřehne ihned chyby ve výživě. Stává se často, že lidé konzumují něco zdravého a správného, avšak v nevhodnou dobu.

Sestavování správného jídelníčku má mnoho důležitých detailů. Například když převaříte těstoviny z tvrdých druhů pšenice – semoliny, je to špatně. Je třeba přísně dodržet dobu varu. Syrová červená řepa má nízký glykemický index, zatímco dušená nebo vařená vysoký. Totéž platí o mrkvi. Čím více je potravina zpracována, tím více glukózy přináší a tím vyšší je její glykemický index.



Ovesná kaše zalitá vařící vodou a ovesná kaše, kterou deset minut vaříte, to jsou dvě rozdílná jídla. Co se děje v organismu, když v krvi je už dostatek glukózy, a vy ji stále přidáváte? Jako ilustraci si představme přetopený dům, ve kterém se na oheň přikládají nová a nová polena. Organismus tahle polena přemění na tuk.

Někteří lidé, kteří poctivě navštěvují tělocvičnu, cvičení nešidí a přesto stále nemají výsledky, se domnívají, že to je tím, že snad cvičí nesprávně. Neuvědomují si, že daleko důležitější je stravování. Výživa představuje 70 procent úspěchu, po patnácti pak připadá na cvičení a relaxaci.

Pokud bychom ony tři týdny rozdělili do etap, bude první týden představovat období, kdy vás to takříkajíc „chytí“. Druhé etapě můžeme říkat základní a ta třetí by byla stabilizační. Během tří týdnů se obvykle doporučuje absolvovat také 15 devadesátiminutových cvičení. Měla by být různorodá, to znamená funkční trénink, kardio i strečink. Jednotvárná zátěž rychle omrzí, člověka brzy znechutí a začne cvičení šidit.

Na závěr zopakujme: popadne-li vás chuť něco na sobě změnit, dejte se do toho bez otálení, dokud vás to drží. První výsledky vás budou motivovat k další aktivitě. Pokud máte možnost pracovat s trenérem, je to výborné, ale není to nezbytná podmínka. Tu představuje vaše odhodlání a výdrž. Protože pouhých jedenadvacet dnů k vypracování skutečně pevně usazeného návyku vám nejspíš nebude stačit. Pokud ale vydržíte a vypěstujete si ho, získáte do života mnohem víc než jenom pevnou postavu a lepší výkonnost.