Co potřebujeme k dosažení a udržení ideální postavy? Zdravou výživu, výdrž a trpělivost a každodenní fyzické cvičení. Jaká cvičení nejlépe pomáhají při spalování tělesného tuku, se dozvíte z našeho článku.
1. Squat
Jeden z nejefektivnějších a pro člověka nejpřirozenějších cviků. Tento pohyb procvičuje všechny svaly spodní části těla včetně hýžďových svalů a podkolenních šlach. Protáhne rovněž svaly stehen a hluboké svaly břišní a zádové.
2. Pushup
Toto je velmi účinný cvik pro horní polovinu těla. Protáhne všechny svaly od hrudi až po záda. Ujistěte se, že ramena jsou nad zápěstími. Prohýbejte ruce a snažte se přiblížit stehna co nejvíce podložce tak, abyste se jí nedotkli.
3. Bridge
Most významně zpevňuje hýžďové svaly a podkolenní šlachy a působí rovněž na svaly břišního lisu, zad a stehen. Cvik můžete provádět i s jednou nohou nataženou vzhůru.
4. Lunge
Udělejte pravou nohou krok vpřed a jděte pomalu do sedu, dokud se pravé koleno neohne v pravém úhlu nad podložkou a zároveň se jí koleno levé nohy nedotkne. Napřimte se a opakujte cvik levou nohou vpřed.
5. Plank
Dobře známé prkno nebo deska. Klíčový prvek při zpevnění svalů trupu. Tento cvik můžete provádět jak s ohnutýma, tak s napřímenýma rukama. Hlídejte si, aby stehna, paty a ramena byly v jedné přímé linii. Začínejte několika vteřinami, podle toho, kolik v této pozici vydržíte. Postupně výdrž prodlužujte až na několik minut.
6. Triceps Dip
Toto je cvik určený pro svaly zadní části ramene. Pokud byste nepříjemně cítili zápěstí, zkuste pozměnit jejich polohu nebo dělejte přestávky.
Nastartuj svůj rok 2023 - Online maraton >>>
Otestujte své sebevědomí, úroveň energie, stav osobních hranic a vnitřní sílu >>>
7. Single Leg Deadlift
Jeden z nejlepších způsobů zpevňování podkolenních šlach, hýžďových a zádových svalů, které jsou velmi často zanedbávány. Postavte se na jednu nohu s lehce pokrčeným kolenem. Pak předklánějte trup , dokud nebude rovnoběžně s podložkou. Pauza a znovu. Opakujte několikrát, pak vyměňte nohy a procvičte i druhou stranu těla.
8. Spinal Balance
Začínáme na podložce opřeni o dlaně a kolena. Pravou ruku protáhneme vpřed a zároveň napřímíme dozadu levou nohu tak, aby byla v jedné linii s trupem a rovnoběžná s napřímenou pravou rukou. Nyní skrčujeme levou nohu a pravou ruku pod tělo, dokud se loket pravé ruky a koleno levé nohy nedotknou. Záda se přitom vyhrbí a podbradkem se dotýkáme hrudi. Opakujte několikrát.
9. Bicycles
Tento cvik doslova rozpálí vaše břišní svaly, protože jsou využity ke stabilizaci a obratům trupu. Bylo prokázáno, že při něm aktivujete víc svalových vláken v přímých i šikmých břišních svalech, než při klasických sklapovačkách.
10. Kick Downs
Tento jednoduchý cvik pomáhá s posilováním zádových svalů. Z polohy vleže zvedejte nohy do pravého úhlu. Hýždě musejí zůstat na podložce. Pomalu spouštějte nohy dolů k podložce, ale nedotkněte se jí a zvedejte znovu nahoru.
11. Side Lunge
Většina lidí provádí výpady pouze vpřed a vzad. Avšak výpady do stran nejsou o nic méně užitečné. Tento cvik je výtečným doplňkem jakéhokoli tréninkového plánu, protože vaše svalová vlákna, šlachy a vazivo jsou při něm procvičovány zase v jiném směru.
12. Burpees
Nejpozoruhodnější na tomto cviku je spojení kardiozátěže se zátěží silovou. Představuje komplex pohybů celého těla, včetně svalů rukou, zad, břicha a nohou. Ke zvětšení zátěže můžete přidat výskok při návratu do vzpřímené polohy.
13. Switch Lunges
Toto je prostý, ale efektivní způsob upevnění celé spodní části těla: čtyřhlavých a dvouhlavých stehenních svalů, hýždí a lýtkových svalů. Bonus: toto cvičení aktivuje rovněž svaly trupu, které vám pomáhají vyskočit výš a udržet rovnováhu.
Nastartuj svůj lepší život. Srozumitelný plán plnění Vašich cílů. >>>
Jak opustit destruktivní životní scénáře, vrátit se do rovnováhy, rozzářit své vnitřní slunce a stát se svou lepší verzí. >>>
14. Pullup
Přitahování je jedním z nejsložitějších cviků využívajících váhu těla. Zatěžuje svaly zad, hrudníku, ramen a rukou jako jen málo jiných cviků. Pokud hned nedokážete provádět prosté přitahování, můžete použít speciální trenažér, který vám cvik pro začátek usnadní.
15. Jumping Jack
Skoky se ne každému zamlouvají, ale pokud jde o zlepšení hustoty kostní tkáně, je to velká věc. Jumping Jack je jedním z nejlepších cviků, který má vynikající účinek také na kardiovaskulární systém.
16. Mountain Climbers
Jeden z vůbec nejlepších komplexních cviků. Spojuje v sobě zátěž „prkna“ či „desky“ s pohybem kolen přitahovaných k hrudi. Pohyby nohou rovněž zatěžují váš břišní lis a pomáhají při spalování kalorií. Při provádění cviku si pečlivě hlídejte správnou pozici, nepovolujte ramena a trup.
17. Tuck Jump
Skoky s přitažením kolen na prsa jsou velmi účinným a veselým cvikem, který pomáhá při zpevnění těla a srdce. Je to také dobrá cesta ke zvýšení vlastní obratnosti, síly a schopnosti výskoku.
Cviky, které jsme tu uvedli, jsou univerzální a zcela dostačující k dosažení cíle, který jste si stanovili. Můžete si z nich podle libosti sestavit vlastní cvičební program, různě je střídat a opakovat s přihlédnutím ke svému zdravotnímu stavu. Každý cvik má desítky modifikací umožňujících procvičovat určité skupiny svalů a podstatně tak zpestřit trénink. Z půldruhé desítky základních pohybů tak můžete vytvořit cvičební program prakticky jakéhokoli stupně obtížnosti.
Test: Žijete život podle sebe?Co se změní, když přestanete jíst cukr
Příprava na léto – potečou vám slzy smíchy
Co se děje, když pijete vodu nalačno
